אתר סוכרת
מוקדש לילדים הסוכרתיים ובני משפחותיהם.
גם אם אינך ילד, תמצא כאן מידע רב שיכול לעזור לך.
 מה חדש   טיפים   שאלות נפוצות
על סוכרת 
 ספרונים   סוכרת בוידאו    מדריך סוכרת   מוצרי סוכרת 
 קישורים   מילון   תזונה   דפי שניידר   מאמרים   פורום סוכרת   סוכרת אחרת 

מדריך סוכרת | פעילות גופנית
[
תוכן-העניינים | הפרק הקודם | הפרק הבא ]


פעילות גופנית לסוכרתיים
אפשרויות התעמלות אירובית
בדיקת רמות סוכר בזמן התעמלות
התעמלות לסוכרתיים סוג 2 בעלי עודף משקל
התעמלות קלה למתחילים
התעמלות לסוכרתיים סוג 1
תחליפי מזון עבור התעמלות
שאלות ותשובות
 

ההתעמלות מהווה גורם חשוב בתוכנית השליטה שלך בסוכרת. בנוסף לשיפור מבנה השרירים ושמירה על הלב, כלי דם, וריאות במצב בריא, ההתעמלות מורידה את הכולסטרול והטריגליצרידים ועוזרת לשמירת משקל אצל סוכרתיים סוג II על ידי שריפת קלוריות. ההתעמלות עוזרת לעורר את תפקוד האינסולין ויכולה להפחית את כמות התרופות שאתה צורך. תוכנית פעילות גופנית מאוזנת מפיגה את המתח והלחץ, משפרת ריכוז ומפחיתה תיאבון.

 


תוכניות התעמלות עבור סוכרתיים

הפעילות הטובה ביותר עבורך היא התעמלות אירובית נמרצת. ההתעמלות האירובית מפעילה את קבוצות השרירים הגדולים ומשפרת סיבולת ומצב בריאותי כללי. בקש מצוות הטיפול שלך מידע נוסף על התעמלות אירובית.


אפשרויות התעמלות אירובית

להלן מספר פעילויות אירובית שאולי תיהנה מהן:


 שחיה

 רכיבת אופניים

 כדורסל

 אופני כושר

 הליכון כושר

 חתירה

 קפיצה בחבל

 מחול אירובי

 הוקי קרח

 סקי

 הליכה

 צעידה

 ריצה קלה (ג'וגינג)

 גלגיליות

 טניס

הפעילויות הבאות אינן נחשבות אירוביות:


 רכיבה על סוסים

 גולף

 כדורגל

 כדור עף

 בייסבול

 באולינג


קיימות דרכים רבות להעלות את רמת פעילותך. הליכה היא בין הקלות: אתה יכול ללכת לחנות במקום לנהוג, להתהלך עם כלבך, לחנות רחוק יותר מהיעד ולעשות את שאר הדרך ברגל, לרדת מהאוטובוס תחנה או שתיים לפני היעד וללכת את השאר ברגל. ההליכה היא פעילות מצוינת ללא תלות בגילך. היא בטוחה וזולה, דורשת פחות כוח יחסית לפעילויות ספורט אחרות ואינך צריך שעורי הדרכה. אתה יכול ללכת לבדך או עם אחרים, בתוך הבית או מחוצה לו.

נעל נעליים מתאימות להליכה בטוחה. אל תלך יחף. לבש בגדים קלים ולא לוחצים. לבש שכבות שתוכל להורידן אם נעשה לך חם מדי. התחל לאט, והגדל את המרחק והקצב בכל שבוע. צעד בצעדים ארוכים וקלים ונשום עמוק. החזק עמך סוכר מהיר ושים לב לסימפטומים של היפוגליקמיה. קח אתך שתייה נוספת בימים חמים. בדוק תמיד לאחר ההליכה אם לא קרה נזק לרגליים



 ההליכה שורפת קלוריות

 קלוריות שנשרפות

 מרחק הליכה (ק"מ)

150 - 240
240 - 360
350 - 420
 420 - 480

3.2
4.8
6.4
 8


קיימות צורות פעילות נוספות פרט להליכה שאינן נראות כהתעמלות. עלה במדרגות במקום במעלית. בזמן הפרסומות בטלביזיה, אתה יכול לקום ולהסתובב קצת בבית.
השתמש בכלים ידניים במקום חשמליים. כסח דשא, גרף את העלים, רחוץ את מכוניתך. אפילו ניקוי חלונות ורצפות מהווים פעילות טובה ששורפת קלוריות.


שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של פעילות.

ענוד צמיד או שרשרת זיהוי רפואי
או שא עמך כרטיס זיהוי רפואי בזמן שאתה מתעמל.

לעולם אל תתעמל כאשר יש לך רמת סוכר גבוהה וקטונים.
מצב זה יכול להוביל לקטואסידוזיס.


בדיקת רמות הסוכר בזמן התעמלות

כאשר תתחיל בתוכנית אימון גופני, בדוק את רמת הסוכר שלך לפני תחילת האימון, תוך כדי האימון ואחר האימון. (ראה פרק 5 ). הבדיקות יעזרו לך בנושאים הבאים:
  

לדעת את תגובת הגוף שלך לאימון

למנוע היפוגליקמיה

לקבוע כמה תאכל לפני האימון.

התעמלות לסוכרתיים סוג 2

בעלי עודף משקל

ייתכן שאין לך חשק להתעמל כי אתה עייף. אך כאשר הסוכרת שלך תהיה בשליטה (על ידי הדיאטה והפעילות), אתה תרגיש טוב יותר. האימון מפחית את התיאבון וגורם לאינסולין לפעול ביעילות גבוהה יותר. כמו כן, האימון שורף קלוריות מזון וקלוריות שמאוחסנות בגוף בצורת שומן. אתה תצליח להוריד ממשקלך על ידי שריפת כמות קלוריות גדולה יותר מהקלוריות שאתה אוכל. כך תוכל לנוע עם פחות מאמץ.

כמות הקלוריות שאתה שורף באימון, תלויה בגודל שלך, זמן האימון, והקושי שלו.
לקבלת תוצאות טובות, התאמן 5 פעמים בשבוע - כל אימון 30 דקות לפחות.

התעמלות קלה למתחילים

התרגילים הטובים להתחלה הם תרגילי כפוף ומתיחה. הם קלים, ובדרך כלל אינם גורמים לפציעות יחסית לאימונים אירוביים מאומצים. כדאי להמשיך בתרגילים אלה משך מספר דקות ביום גם לאחר שתתקדם לאימונים קשים יותר. קיימים גם תרגילים למתחילים בהם ניתן לשכב על המיטה או שטיח על הרצפה, או ישיבה על כסא.

כפוף ומתיחה:
עמידה מפושקת, התכופף קדימה, אחורה, ולכל צד.

תרגילים במצב שכיבה:   

תרגילי רגליים ובהונות הרגליים: נענע וסובב את הבהונות של שתי הרגליים.
לאחר מכן, סובב את כפות הרגליים בכוון אחד ואחר כך בכוון שני.
הרמת ברכיים: תוך כדי שכיבה על הגב, הבא ברך אחת תוך כדי הרמתה, קרוב ככל
האפשר לחזה, הורד את הברך באיטיות. חזור על כך עם הברך השניה.
גלגול: במצב שכיבה על הגב, הרם ידיך גבוה ככל האפשר מעבר לראש. המתח, וגלגל
עצמך מצד לצד באיטיות.
הרמת ראש/כתפיים: במצב שכיבה על הגב, קח נשימה עמוקה. תוך כדי נשיפה, הרם
את ראשך וכתפיך.
סבוב רגליים: במצב שכיבה על הצד, הרם רגל אחת והנע אותה בתנועה סבובית.
הסתובב ושכב על הצד השני וחזור על התרגיל עם הרגל השניה.

תרגילים במצב ישיבה:   

סבוב ידיים: הרם ידיך לפנים. עשה מעגל גדול באוויר עם כל יד, תחילה בכוון אחד
ולאחר מכן, בכוון ההפוך.
לחיצות: במצב ישיבה, לחץ על ידיות הכסא בעזרת ידיך ונסה להרים את גופך מהכסא
בעזרת כוח הידיים.

התעמלות לסוכרתיים סוג 1

עשה הרגל להעלות את כמות האוכל כאשר אתה מתכנן אימון נוסף. משחקים קבוצתיים הם כיף ואין סיבה שלא תשתתף בהם באופן חופשי.

אך אתה חייב לקחת מזון נוסף בכל שעה של אימון נמרץ כדי לאזן את הקלוריות שנשרפות. כמו כן, אתה חייב-תמיד לשאת אתך סוכר מהיר למקרה של היפוגליקמיה.
קיימת גם אפשרות של תגובת אינסולין שעות לאחר האימון. הגוף יכול ללוות סוכר מהשרירים והכבד בזמן אימון ארוך (למעלה משעה) ונמרץ. הגוף מחזיר לעצמו את המלאי במשך 12-24 השעות שלאחר האימון.


תחליפי מזון עבור התעמלות

אימון, רמות סוכר ותוספות מזון:


תוספת מזון רמת סוכר סוג האימון

 2 פרי

 1 פרי

פחות מ 80mg/dl 

 מעל 80mg/dl 

זמן קצר, דרגת קושי
נמוכה עד בינונית.

הליכה (800 מטר) או
רכיבה נינוחה על אופניים
 (פחות מ 30 דקות)

1/2 מנת בשר
+ 2 מנות לחם

 1 פרי או 1 לחם

 ללא תוספת

 אל תתאמן


פחות מ 80mg/dl 

בין 80mg/dl-180mg/dl 

בין 180mg/dl-300mg/dl 

 מעל 300mg/dl

דרגת קושי בינונית

טניס, שחיה, גולף, ריצה
קלה (ג'וגינג) או רכיבה
נינוחה על אופניים ( שעה
 אחת)

1 בשר, 2 לחם,
 1 פרי ו 1 חלב.

 1 בשר ו 2 לחם

 1 בשר ו 1 לחם

 אל תתאמן

פחות מ 80mg/dl 

בין 80mg/dl-180mg/dl 

בין 180mg/dl-300mg/dl 

 מעל 300mg/dl

אימון נמרץ

כדורגל, הוקי, רקטבול,
כדורסל, רכיבה נמרצת
על אופניים, שחייה
 נמרצת, או חפירה באת.


כאשר אתה מבצע פעילות נמרצת לאורך יום שלם (צביעת הבית, חפירה בגינה, טיול אופניים, או ריצת מרתון) ייתכן ויש צורך להוריד את סך הכל האינסולין ב 50% - 30%.
הורד את האינסולין רק אם אתה בטוח שהפעילות תתבצע ולא תבוטל או תדחה. זכור שלמרות שהורדת את כמות האינסולין, עדיין יכולה להתרחש נפילת סוכר בזמן פעילות מאומצת.

 התייעץ עם האחות או הרופא לגבי התאמות האינסולין
למצבי פעילות שונים.

הפעילות מגבירה את קצב ספיגת האינסולין. לכן הימנע מלהזריק במקומות שינועו באופן חזק בזמן הפעילות. אם אתה מתכנן אימון שרירי רגלים (ריצה קלה, סקי, אופניים), הזרק בבטן או בידיים. אם מדובר בפעילות ידיים (שפשוף קירות, שכיבות סמיכה, רחיצת המכונית), הזרק בבטן או ברגליים. הבטן היא המקום הבטוח ביותר להזרקה עבור פעילות המשתפת את כל שרירי הגוף (שחיה, כדורסל).

שים לב תמיד לסימני היפוגליקמיה (ראה פרק 8 ). אל תמתין לסיום האימון על מנת לטפל בתגובת אינסולין. עצור מיד, טפל בעצמך, והמתן 5 דקות לפני שאתה ממשיך בפעילות. יש יתרון לאימון בכל יום באותה שעה, אך לא תמיד זה אפשרי. זכור את זמני השיא של האינסולין והמנע מאימון בזמנים אלה. כמו כן, זכור שאימון בטמפרטורות גבוהות מאוד או נמוכות מאוד יכולות לגרום לשריפת יותר קלוריות.


רישום ההתקדמות שלך

שמור יומן שיכלול את הפעילות, משך הפעילות, רמת סוכר לפני הפעילות ואחריה ומצבי היפוגליקמיה שקרו תוך כדי הפעילות ואחריה. מידע זה יעזור לך למדוד את התקדמותך, ולמנוע היפוגליקמיה כתוצאה מהאימון. הטבלה שלהלן מכסה את 8 השבועות הראשונים של תוכנית האימון שלך. אתה תרגיש גאה בהתקדמותך ותרגיש בריא יותר וחזק יותר בכל יום.


 תוכנית האימונים של 8 שבועות

היפוגליקמיה

רמת סוכר
אחרי

רמת סוכר
לפני

משך
הפעילות

פעילות

יום

שבוע

            1
            2
            3
            4
            5
            6
            7
            8

שאלות ותשובות

כיצד אבחר תוכנית אימונים טובה?

שאל עצמך את השאלות הבאות: האם איהנה מהפעילות ?,
האם אוכל לעשות זאת משך תקופת חיים ?,
האם אני יכול לעשות זאת לבד ?,
האם אני יכול לשלב את הפעילות בתוך אורח החיים שלי ?,
האם הפעילות נוחה עבורי ?
בחר בפעילות אירובית לבריאות טובה יותר. האימון שלך צריך להכיל 3 שלבים:
  

שלב החימום שנחוץ להכנת הגוף לפעילות חזקה יותר ולמניעת פציעות. תרגילי חימום
טובים הם תרגילי מתיחה והגמשה של השרירים.
השלב האירובי הוא שלב האימון הנמרץ. קיימת עלייה בקצב הלב והנשימה, ירידה
ברמת הסוכר, והקלוריות נשרפות.
שלב ההתקררות בו גופך חוזר למצב רגיל. תרגול פחות נמרץ ואיטי יותר מונע לכידת
דם בידיים וברגליים, שעלולה לגרום לעילפון.

האם אני צריך תוכנית אימון גם אם אני פעיל בעבודתי ?

אם עבודתך באמת פעילה ואתה נע במשך 8 עד 10 שעות ביום, זוהי בהחלט פעילות. אך פעילות מחוץ לעבודה יכולה לעזור להפגת מתחים שנוצרו בעבודה. אם אתה מחליף עבודה במקום אימון גופני, אתה מונע מעצמך כלי חשוב של הרפיה והפגת מתחים.

מדוע יש היפוגליקמיה מדי פעם שעות לאחר האימון?

הגוף צורך כמויות ניכרות של גליקוגן (המאוחסן בשרירים ובכבד) תוך כדי הפעילות. השלמת החוסרים בגליקוגן יכולה להמשך עד 24 שעות, בזמן זה רמת הסוכר יכולה ליפול.

אכול מזון פחמימות נוסף (כגון לחם, קרקרים, או מיץ) למניעת נפילת סוכר לאחר האימון.

אם רמת הסוכר שלך גבוהה לאחר אימון נמרץ, אל תיקח מיד אינסולין נוסף. בשלב ההתקררות וחזרה למצב רגיל, רמת הסוכר תרד בעצמה. לקיחת אינסולין נוסף לאחר אימון עלולה לגרום להיפוגליקמיה קשה.

ראה גם טיפים בנוגע לאינסולין בעת פעילות גופנית




הטיפול בסוכרת הוא מאמץ קבוצתי שלך, הרופא שלך והצוות במרפאתך. מדריך זה אינו יכול וגם לא תוכנן כתחליף למאמץ קבוצתי זה.
בין רוב צוותי הטיפול קיימת הסכמה לגבי העקרונות הכלליים בנושא, אם כי יכולים להיות ביניהם הבדלים בפרטים.
יכולות להיות יותר מגישה אחת "נכונה" לנושא מסוים בטיפול בסוכרת. שמור תמיד על קשר עם צוות הטיפול שלך והבא לתשומת ליבם כל שאלה שיש לך בקשר לנושאים המובאים במדריך זה.
כל הזכויות שמורות
תרגום עדכון ועיבוד ע"י
מתוקים - אתר סוכרת 2012
Copyright 1995-1999 Ruth E. Lundstrom, R.N. and Aldo A. Rossini, M.D. All rights reserved.
The Healing Handbook for Persons with Diabetes has been online since July 1, 1995.

[ תוכן-העניינים מילון מונחים | הפרק הקודם | הפרק הבא ]



הודעה על סיום פעילות האתר 3.2.2013 

קישורים לא ממומנים

האם ויטמין פשוט המחולק בחינם יכול למנוע סוכרת, קרא עוד ...

האם הסיבוכים חומקים לנו מתחת לרדאר?

"אנשים מתוקים לחיים ארוכים" אם בריאותך חשובה לך כדאי שספר זה ישכון בביתך



מתוקים - סוכרת
בשבילכם מ-1999
| טיפים | חברים | תזונה | פורום סוכרת | מדריך | ספרונים | חיפוש | מאמרים | וידאו |
| המדור של פרומקין | כאן ד"ר קנטר | שניידר - דפי מידע | קישורים | כלים | מה חדש? | מוצרים |

| תנאי שימוש | אודות |  |